Rozciąganie w staniu. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Prawą dłoń połóż na prawym biodrze, a lewą rękę unieś nad głowę (wyprost w łokciu). Przechyl się delikatnie na prawą stronę, jednocześnie wyciągając mocno lewą rękę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, następnie wykonaj to samo na drugą stronę. naciskać dłońmi na potylicę i potylicą na dłonie. utrzymać napięcie do 5 sekund. rozluźnić się przez 7 sekund. wykonać 5 powtórzeń. Przykład ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy: Jeżeli zawroty mają pochodzenie odkręgowe, zaleca się wykonywanie m.in. ruchu retrakcji odcinka szyjnego. Ten czas poświęcamy na stopniowe wracanie do codziennych aktywności, według zaleceń naszego fizjoterapeuty. Specjalista wyjaśni nam, w jaki sposób bezpiecznie stabilizować lędźwiowy odcinek kręgosłupa, a także jak wzmocnić mięśnie nóg , aby wyeliminować problemy z chodzeniem. Podczas wykonywania ćwiczeń należy również skupić się na oddychaniu i skupieniu się na swoim ciele. Ćwiczenia powinny być wykonywane 3-4 razy w tygodniu, aby zobaczyć zauważalną różnicę. Podsumowanie. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy są wspaniałym sposobem na wzmocnienie i wzmocnienie mięśni pleców i brzucha. Zahacz ją na wysokości pasa (na przykład o klamkę) i usiądź około 150 cm dalej na podłodze. Chwyć obydwa końce taśmy w dłonie, a ręce wyprostuj przed klatką piersiową, następnie wykonuj rotację tułowia w osi kręgosłupa. Wykonaj 12-16 ruchów, po czym zmień stronę. rotacje tułowia z taśmą. rotacje tułowia z taśmą cd. Wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków i ud pozwoli na zapobiegnięcie lub złagodzenie bólu pleców w ciąży. Pamiętajmy, że każde ćwiczenie w ciąży musi być wykonywane powoli i ostrożnie. Tym ostrożniej, im bardziej zaawansowana jest ciąża. Kręgosłup ciężarnej. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to jeden ze uQjhHB. Neurochirurgia i Chirurgia kręgosłupa Nasza specjalizacja to nowoczesna małoinwazyjna chirurgia kręgosłupa i specjalistyczne operacje neurochirurgiczne. Jako jedna z niewielu klinik w Polsce oferujemy leczenie nowoczesną metodą z zastosowaniem preparatu DISCOGEL. Stosujemy też leczenie z wykorzystaniem preparatów SPINEJACK i DTRAX. Przebieg zabiegu, który przeprowadza neurochirurg w Warszawie Dzięki zastosowaniu najnowszych metod leczenia likwidujemy przyczynę bólu, który spowodował uraz kręgosłupa lub choroba. Dobry neurochirurg stosując małe cięcie skórne, skraca czas spędzony w szpitalu do minimum (często poniżej 24 godzin). Umożliwiamy w ten sposób powrót do normalnej aktywności w kilka dni po zabiegu. Jednak po zakończeniu leczenia należy się stosować do zaleceń, jakie przekazał neurochirurg. Warszawa jest miastem, w którym nasi specjaliści na co dzień prowadzą konsultacje i wykonują zabiegi. Operacje kręgosłupa realizowane w Centrum Medycznym Gamma Dzięki zastosowaniu najnowszych metod leczenia likwidujemy przyczynę bólu, który spowodował uraz kręgosłupa lub choroba. Dobry neurochirurg stosując małe cięcie skórne, skraca czas spędzony w szpitalu do minimum (często poniżej 24 godzin). Umożliwiamy w ten sposób powrót do normalnej aktywności w kilka dni po zabiegu. Operacje kręgosłupa realizowane w Centrum Medycznym Gamma Do niedawna operacje kręgosłupa kojarzyły się pacjentom ze skomplikowanymi procedurami obarczonymi ryzykiem powikłań. Dziś nowoczesna neurochirurgia i chirurgia kręgosłupa oferuje metody o niskim stopniu inwazyjności, skracające okres rekonwalescencji do minimum. Ponadto dzięki doświadczeniu i wiedzy chirurg ortopeda jest w stanie przeprowadzić zabieg, który skutkować będzie znaczącym poprawieniem sprawności fizycznej pacjenta. Operacje kręgosłupa, a dyskopatia Jedną z najczęściej występujących przyczyn problemów z kręgosłupem jest dyskopatia, której towarzyszą dolegliwości bólowe. Jest to zwyrodnienie krążków międzykręgowych powszechnie określane jako „wypadnięcie dysku”. Zbagatelizowanie tego problemu może skutkować chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa. Dlatego już od momentu pojawienia się dolegliwości bólowych istotny jest kontakt ze specjalistą. W centrum Medycznym Gamma do leczenia dyskopatii wykorzystywany jest preparat DISCOGEL, który przywraca funkcje uszkodzonego dysku. Przeprowadzamy również zabieg minimalnie inwazyjnego leczenia złamań radikulopatii szyjnej. Zabieg DTRAX redukuje ból karku i ucisk korzeniowy w odcinku szyjnym. Kręgosłup to układ mechaniczny, który podpiera układ kostny, osłania niezwykle delikatny rdzeń kręgowy (wiązkę nerwów, dzięki którym czujemy i potrafimy świadomie się poruszać). Dzięki skomplikowanemu układowi, łączącemu twarde i wytrzymałe kręgi, możemy się poruszać. Chroni nas przed zgubnymi skutkami więcej pacjentów zgłasza się do fizjoterapeutów z dolegliwościami bólu kręgosłupa. Najczęściej jest to wynik siedzącego trybu życia i niewłaściwej postawy. Ćwiczenia na ból kręgosłupa są jednym z etapów jest, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie. Na początek zacznij od 2 razy w tygodniu. Ustal stałe dni, np. wtorek i czwartek o stałej porze. Po 3 tygodniach zwiększ częstotliwość ćwiczeń o jeden w domu wygodne miejsce do treningu. Aby nie ćwiczyć na twardej podłodze, możesz wykorzystać matę do ćwiczeń, koc lub informacji na temat bólu kręgosłupa, przyczyn, diagnozy, skutków i leczenia >>Rozgrzewka do ćwiczeń na ból kręgosłupaRozgrzewka przygotuje twój organizm do dalszego wysiłku. To niezbędny element każdego treningu. Dzięki niej zminimalizujemy ryzyko kontuzji, a nasz będzie bardziej ćwiczeń rozgrzewających, które obejrzysz na w lekkim rozkroku. Przenieś ręce w górę, wdech nosem. Wracając rękami na dół, rób ramionami w przód w możliwym dla siebie zakresie ruchu. Wciągnij brzuch, schowaj kość krzyżową. Następnie powtórz krążenia ramionami do obszerne krążenia bioder 10 razy w jedną stronę, 10 w mięśni brzucha przy bólu plecówRazem z mięśniami pośladków należą do głównej części treningu przy bólu kręgosłupa, ponieważ stabilizują naszą nam dają regularne ćwiczenia mięśni brzucha:łatwość w utrzymaniu poprawnej postawy,lepsze poczucie równowagi i własnego ciała,większą powyższym wideo znajdziesz takie propozycjePołóż się na plecach, nogi ugięte. Prawa ręka leży na lewym kolanie. Dłoń naciska na kolano, a kolano na dłoń. Utrzymuj to napięcie kilka sekund. W tym czasie oddychaj swobodnie. Potem zmień strony. Przed kolejnym ćwiczeniem, aby odpocząć, możesz zrobić skłon w pozycji leżącej. Ułóż dłonie na kościach biodrowych. Dociśnij plecy do podłogi. W tym czasie kości biodrowe schodzą się do środka. To znak, że mięśnie brzucha pracują, a my wykonujemy ćwiczenie kręgosłupa - ćwiczenia mięśni pośladkówJeśli masz dolegliwości bólowe pleców, należy ćwiczyć również partie ciała z pośladkami. To ważna część treningu, ponieważ pośladki razem z mięśniami brzucha stabilizują mocnym mięśniom pośladków możemy:stać bez bólu - mięśnie pośladków razem z mięśniami brzucha stabilizują naszą postawę,chodzić przez dłuższy czas bez dolegliwości instruktażu obejrzysz ćwiczenia na ból kręgosłupa takie jak:Klęk podparty na przedramionach. Wyprostuj jedną nogę w kolanie i utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund. Przez ten czas pracują mięśnie pośladków. Kolano proste, a stopa napięta, skierowana palcami do dołu. Naprzemiennie wykonuj to ćwiczenie raz z jedną nogą, raz z Podnieś nogę bokiem. Kolano pod kątem prostym. Następnie taki sam ruch zrób drugą nogą. Powtórz serię 10 pleców - ćwiczenia rozciągająceĆwiczenia rozciągające uspokajają i rozluźniają ciało po treningu fizycznym, a zatem pozwalają na szybszą regenerację mięśni i uniknięcia zakwasów. Dbają także o ich elastyczność, co jest bardzo ważne, aby stawy zachowały pełną ruchomość, a mięśnie pracowały w pełnym zakresie ruchu. Pominięcie tej części treningu jest dużym wideo przygotowanym przez fizjoterapeutę znajdziesz przykłady ćwiczeń na rozciąganie kolejnych partii ciała przy schorzeniach się na plecach, nogi wyprostowane, ułóż ręce za głową. Przenieś ręce i nogi na jedną stronę, tak, jakbyś chciał ułożyć z ciała literę „C”. Biodra prosto. Poczujesz rozciąganie: w ręce, plecach, biodrze. Przy dobrze wykonanym ćwiczeniu poczujesz delikatne rozciąganie, ale nie ból. Zatrzymaj się w tej pozycji na około 30 się na boku. Górną nogę ugnij w kolanie. Dolna na podłodze leży wyprostowana. Górną rękę wyprostuj nad głową, dolną trzymaj kolano. Powoli ułóż się z tej pozycji na plecy. Poczujesz delikatne rozciąganie w ręce, pod pachą, w plecach i ćwiczeń przygotowanych przez fizjoterapeutę, nie zapominaj o dbaniu o siebie i odpowiedniej ilości ruchu. Przy dolegliwościach kręgosłupa polecenia jest pływanie. Najmniej obciąża stawy i kręgosłup, a jednocześnie stymuluje równomierny rozwój wielu partii mięśni. Podobnie działa jazda na rozsądnej ilości można też biegać albo szybko maszerować. Jednak zbyt intensywny treningmoże prowadzić do przeciążenia układu ruchowego i kontuzji. Wybieraj do biegania miękkie podłoże, które poprawia amortyzację, zmniejszając obciążenie stawów. Jeśli po treningu regularnie pojawia się ból, skonsultuj się z się więcejZesztywniające zapalenia stawów kręgosłupa (ZZSK). Objawy i leczenieRTG ledźwiowo-krzyżowe - jak się przygotowaćRTG kręgosłupa - przebieg, co wykazuje Kręgosłup jest najważniejszą podporą naszego ciała. Najwięcej dolegliwości, które odczuwamy w plecach, pochodzi z odcinka lędźwiowego. Czasem dokucza nam lumbago, rwa kulszowa czy tzw. korzonki. Ćwiczenia na plecy w domu pozwalają nie tylko uatrakcyjnić swoją sylwetkę czy wzmocnić mięśnie pleców, ale także rozładować napięcie po ciężkim dniu. Zobacz film: "Skuteczne ćwiczenia na kręgosłup" spis treści 1. Co daje ćwiczenie kręgosłupa? 2. Przyczyny urazów kręgosłupa 3. Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy? 4. Jak prawidłowo ćwiczyć? 5. Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup Ćwiczenia wykonywane na plecach Ćwiczenia wykonywane na brzuchu Ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na siedząco Ćwiczenia rozluźniające barki Ćwiczenia na odcinek szyjny Ćwiczenia mobilizujące Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy Gimnastyka korekcyjna 6. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup Ćwiczenia na plecach Ćwiczenia na brzuchu Ćwiczenia na siedząco Ćwiczenie na odcinek szyjny 7. Rozluźnianie barków rozwiń 1. Co daje ćwiczenie kręgosłupa? Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Ćwiczenia na kręgosłup poprawiają sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego, ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz układu krążenia, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu. Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa wskazana jest również w przypadku dzieci, u których układ ruchu ciągle się rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo. 2. Przyczyny urazów kręgosłupa Przyczyn urazów kręgosłupa może być wiele, jednak stosunkowo często do urazów, szczególnie tych poważnych, dochodzi w wyniku wypadków samochodowych, a także niegroźnych kolizji. Sytuacją tutaj sprzyjającą jest wszechobecny stres. Nasze mięśnie bardzo silnie reagują na jakiekolwiek sytuacje stresowe, co powoduje napięcie i usztywnienie mięśni, szczególnie tych umiejscowionych w górnych częściach naszego ciała tj. plecy, szyja oraz barki. By zminimalizować ryzyko kontuzji i urazów, powinniśmy odpowiednio przygotować nasze ciało na możliwe ewentualności. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie to niższe ryzyko urazów. Aby uczynić nasze ćwiczenia bezpiecznymi i skutecznymi, należy zastosować kilka poniższych wskazówek: ćwiczenia na kręgosłup wykonujemy delikatnie i bez pośpiechu, jeśli odczuwasz ból ćwiczonej partii ciała, natychmiast należy przerwać ćwiczenia, w każdej pozycji należy pozostać minimum 10 sekund, ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać płynnie, w odstępach między ćwiczeniami należy rozluźnić mięśnie, ćwiczenia na kręgosłup należy powtarzać kilka razy dziennie, należy pamiętać, że tylko regularne ćwiczenia na kręgosłup dają efekty. 3. Kto powinien wykonywać ćwiczenia na plecy? Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy doskwiera nam ból. Potrzeba wówczas działania, które pozwoli pozbyć się dolegliwości. Jednak przy aktualnym siedzącym trybie życia większości społeczeństwa, szalenie ważna stała się profilaktyka bólów kręgosłupa. W niej ćwiczenia na kręgosłup odgrywają bardzo istotną rolę. Ćwiczenia na plecy powinny wykonywać przede wszystkim osoby, które mają siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, ponieważ naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Gdy ciało przez długi czas znajduje się w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, a to powoduje ich zmęczenie, jak np. po wyczerpującym biegu. 4. Jak prawidłowo ćwiczyć? Ćwiczenia na plecy w domu może wykonywać każdy, kto nie ma czasu i pieniędzy na siłownię. Należy jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu. Dlatego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na plecy, należy wszystko dobrze zaplanować a najlepiej skonsultować się z lekarzem lub trenerem. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy powinny być dostosowane do własnych możliwości. Naciągnięcie mięśni przy dolegliwościach bólowych jest niewskazane, może bowiem tylko pogorszyć stan. Na początku wystarczy wykonywać mniej ćwiczeń (np. trzy), za to bardzo dokładnie, bez pośpiechu. Ćwiczenia na plecy mogą być męczące dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku kręgosłupa, dlatego nie należy przesadzać z ilością powtórzeń – ćwiczymy tyle, ile mamy siły. Po każdym ćwiczeniu (nie powtórzeniu!) odpoczywamy chwilę. Cały zestaw ćwiczeń nie trwa długo – wystarczy kwadrans, by precyzyjnie rozpocząć ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego. Każdego dnia jednak warto zwiększać ten czas, ilość ćwiczeń i powtórzeń. Po trzech miesiącach ćwiczeń dwa razy dziennie powinniśmy poczuć wyraźną poprawę i złagodzenie bólu kręgosłupa lędźwiowego. 5. Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup Ćwiczenia na plecy nie muszą być skomplikowane. W czasie treningu nie potrzebny jest również wyszukany sprzęt fitness. Są jednak przyrządy, które warto mieć w domu, jeśli chcemy w nim ćwiczyć. W czasie zajęć warto wykorzystać np. hantle. Ćwiczenia na plecy z hantlami są proste i efektywne. Ponadto wykonując je nie musimy się przejmować niewielką przestrzenią. Warto natomiast pomyśleć o lustrze, dzięki któremu można kontrolować ruch ramion oraz odpowiednią postawę. Dobrym sposobem są także ćwiczenia na drążku. Najlepiej jest wykonywać je na siłowni lub pod kontrolą fizjoterapeuty, ale jeśli mamy w domu miejsce na drążek - możemy śmiało go zainstalować. Ćwiczenie na drążku pozwala nie tylko wzmocnić, ale również wymodelować mięśnie górnej części pleców. Ćwiczenia wykonywane na plecach Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem na kręgosłup jest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie). Następnie warto wykonać ćwiczenie na kręgosłup zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie na kręgosłup dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach. Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu na kręgosłup, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę. Ćwiczenia wykonywane na brzuchu Ćwiczenia na kręgosłup możemy także wykonywać na brzuchu. Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczenie na kręgosłup polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką. Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kręgosłup kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża. Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach ćwiczenia na kręgosłup dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę. Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu. Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie na kręgosłup. Dobre ćwiczenie na kręgosłup to koci grzbiet. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną. Ćwiczenia na kręgosłup wykonywane na siedząco Ćwiczenia na kręgosłup w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i ćwiczenia wzmacniające na kregosłup i mobilizujące. Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę doprzodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy w tym ćwiczeniu na kręgosłup zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji. Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości. Ćwiczenia rozluźniające barki Barki są także ważną częścią naszego ciała. Niestety, bóle barku są częstą dolegliwością, a ponieważ łączą się z kręgosłupem, dotyczą niejako i jego. Na szczęście istnieją ćwiczenia na kręgosłup, które pomagają nam w pozbyciu się dolegliwości bólowych. Oto przykład ćwiczeń na kręgosłup, jakie każdy z nas może wykonywać we własnym domu: Stajemy prosto, ręce układamy za plecami, a następnie wyciągamy ramiona w dół (łokcie muszą być wyprostowane). Następnie wyprostowane ramiona odciągamy od ciała, zarazem ściągając łopatki. Kolejnym zadaniem jest wysunięcie piersi do przodu i głębokie oddechy. Po upływie od 30 do 60 sekund rozluźniamy się. Należy pamiętać, aby całe ćwiczenie powtarzać około 5 razy. Dziennie takie ćwiczenia można robić 3 razy. Kładziemy wyciągnięte ramiona na kanapie lub krześle, zachowując równy odstęp między nimi. Następnie klękamy lub stajemy, rozciągając ramiona, barki, górna część pleców i szyję. Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni, które podtrzymują nam głowę. Należy wówczas górną część pleców wygiąć w delikatny łuk. Taką pozycję utrzymujemy jak długo się da, a całe ćwiczenie należy powtarzać jak najczęściej w ciągu dnia. Ćwiczenia na odcinek szyjny Podczas sztywności karku i dolegliwości bólowych, regularne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powodują rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie, które odpowiadają za ruch szyi. Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup może pojawić się ból. Wówczas trzeba przerwać wykonywanie tych czynności. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup: Czynność należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach lub siedząc na twardym podłożu należy skręcać głowę zdecydowanie, lecz nie za szybko, w bok w kierunku barku. Po upływie 3 sekund trzeba głowę skręcić w przeciwną stronę. Ćwiczenie należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach, zaplata się palce obu rąk za głową, a przedramiona są ułożone po bokach głowy. Następnie należy próbować pokonać opór rąk i odginać głowę ku tyłowi. Te ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, podbródek powinien być na przemian wysuwany i cofany. Ćwiczenie na kręgosłup może być wykonane w pozycji leżącej na brzuchu – wzmacnia zginacz szyi; na plecach – wzmacnia prostowniki szyi. Leżąc na boku, opiera się głowę o małą poduszkę, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabiera się powietrza i wstrzymuje się oddech, przy równoczesnym naciskaniu głowy na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydycha się powietrze. Ćwiczenie powtarza się 3 razy. Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup powtarza się 3-5 razy. Siedząc z idealnie wyprostowaną głową, kładzie się ponad nią prawą rękę, a następnie chwyta za głowę w okolicy lewego ucha. Podciąga się delikatnie głowę w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego oddechu i zatrzymaniu powietrza, napiera się na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonuje się wydech, a po nim krótki odpoczynek. Jest to opis ćwiczeń w przypadku dolegliwości z prawej strony karku (w przypadku bólu z okolic lewej strony, ćwiczenia wykonuje się w prawą stronę). Ćwiczenie wykonuje się 3-5 razy. W przypadku dolegliwości z prawej strony, należy skręcać podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się bólu. Następnie kładzie się prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku. Po wzięciu głębokiego wdechu, skręca się głowę w prawo, próbując wykonać opór rąk. Na koniec wykonuje się wydech, po nim następuje krótki odpoczynek. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane w każdym miejscu, w pracy, w biurze lub w samochodzie. Pozwalają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku. Są szczególnie polecane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Ćwiczenia mobilizujące Naturalny kształt kręgosłupa przypomina literę „S”, jednak pod wpływem obciążeń jakie napotykamy codziennie, a także urazów kręgosłup wygina się, może także dojść do zniesienia lordozy. Kręgosłup zużywa się, kręgi mogą się wyginać i uciskać na rdzeń kręgowy. Może to wpłynąć na dolegliwości bólowe i utrudniać codzienne funkcjonowanie. W tej sytuacji doskonale sprawdzą się ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup piersiowy. Mogą być one wsparte rehabilitacją i odpowiednim masażom czy uciskaniem kręgosłupa przez doświadczonego rehabilitanta. Pozycją wyjściową do wykonywania ćwiczenia na kręgosłup piersiowy jest ławeczka. Klękamy na podłodze, kolana i ramiona opieramy prostopadle o podłogę. Następnie przenosimy ciężar ciała na ręce. Lewą rękę prostujemy i unosimy na ok. 30cm. Wzrokiem śledzimy podnoszenie ręki i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy unosząc drugą rękę. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę. Kolejny typ ćwiczenia na kręgosłup piersiowy również robimy z pozycji ławeczki. Głowa i kręgosłup tworzą jedną linię. Zginamy prawą rękę i ściągamy mocno łopatki. Ramię układamy wzdłuż boku ciała, a dłoń przyciskamy do barku. Napinając kark, skręć głowę w lewo i popatrz na dłoń. Powtórz 5 razy na każdą rękę. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup Pozycją wyjściową do wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup piersiowym jest ławeczka. Polega ona na tym, że klękamy na kolanach, a nasze ramiona i uda znajdują się prostopadle do podłogi. Z tej pozycji możemy wykonać ćwiczenie koci grzbiet. Głowę opuszczamy i chowamy miedzy swoimi ramionami, a wzrok kierujemy na klatkę piersiową. Grzbiet maksymalnie uwypuklamy i w takiej pozycji wytrzymujemy 5 sekund. Następnie unosimy głowę jak najwyżej a kręgosłup wyginamy maksymalnie w dół i również wytrzymujemy 5 sekund. Takie ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Kolejne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup polega na skrętach tułowia. Staramy się jak najmocniej wykręcić kręgosłup w bok i spojrzeń przez bark na pośladki. Liczymy do 10 i wyginamy kręgosłup w drugą stronę. Ważne jest abyśmy nie odrywali dłoni od podłoża. Całość ćwiczenia wykonujemy 5 razy. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy Kolejne ćwiczenia na kręgosłup piersiowy należą do grupy ćwiczeń rozciągających. Pomogą one zrelaksować się i odciążyć kręgosłup po całym dniu. Warto wykonywać je wieczorem kiedy nasz kręgosłup jest zmęczony po całym dniu. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy możemy wykonywać na leżąco, siedząco lub z pozycji ławeczki. Kładziemy się na plecach i nogi zginamy w kolanach. Jedną stopę stawiamy na ziemi a drugą zakładamy na udo tuż nad kolanem. Rękami obejmujemy [udo] nogi opartej o podłogę i przyciągamy ją do klatki piersiowej. W tym samym czasie odrywamy barki od podłoża. Zmienimy strony i ćwiczenie wykonujemy po 5 razy. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy możemy wykonywać także siedząc na piętach. Plecy są wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Prawą rękę przenosimy do tyłu i cały czas śledzimy jej ruch wzrokiem. Kładziemy dłoń na podłodze. Obie ręce tworzą jedną linię. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy strony. Ten rodzaj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy wykonujemy 10 razy na każdą ze stron. Gimnastyka korekcyjna Ćwiczenia na kręgosłup pomagają pozbyć się bólu. Ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy poprawiają sylwetkę, poprzez wypracowanie prawidłowej postawy ciała. Oprócz tego ćwiczenia korekcyjne poprawiają pracę układu oddechowego oraz układu krążenia, a co za tym idzie – ogólną sprawność i wydolność organizmu. Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa wskazana jest również w przypadku dzieci, u których układ ruchu ciągle się rozwija i kształtuje. Bardzo ważne jest to u dzieci posiadających wady postawy bądź cierpiących na skoliozę. Ćwiczenia na kręgosłup warto wykonywać zapobiegawczo również z dziećmi, u których kręgosłup rozwija się prawidłowo. 6. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup Najpopularniejsze ćwiczenia na kręgosłup są wykonywane na plecach. Istnieje bardzo dużo technik ćwiczeń o różnym stopniu intensywności. Najczęściej wyróżnia się: rowerek, mostek, skłony i tzw. antygarby. Ćwiczenia można wykonywać także w różnych pozycjach, np. leżąc na plecach, na płaskim, twardym lub miękkim podłożu. Ćwiczenia na plecach Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Podstawowym ćwiczeniem na kręgosłup lędźwiowy jest dociąganie kolan do czoła (ręce są w tym czasie ułożone wzdłuż tułowia), a także łokci do kolan w sposób krzyżowy (lewym łokciem dotykamy prawego kolana, a prawym łokciem lewego kolana). Są to niezwykle ważne ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa. Kontynuacją ćwiczeń z aktywnością kolan jest przyciągnięcie ich do klatki piersiowej, a następnie skręty złączonych kolan na jedną i drugą stronę ciała (naprzemiennie). Następnie warto wykonać ćwiczenie na kręgosłup zwane jazdą na rowerze. W tym celu należy spleść dłonie za głową, pamiętając, by łokcie przylegały do podłoża. Naprzemiennie wykonujemy nogami koliste ruchy ku przodowi, bez dotykania stopami podłoża. To dość wyczerpujące ćwiczenie na kręgosłup dobrze jest więc odpocząć od niego i wykonywać je w seriach lub po 2-3 innych ćwiczeniach. Ugięcie nogi w stawach biodrowym i kolanowym sprzyja także innemu ćwiczeniu na kręgosłup, w które zaangażowane są obie nogi. Najpierw unosimy prawą nogę, obciągamy dobrze palce u stóp i kreślimy w powietrzu wybrane wzorki lub litery. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę. Ćwiczenia na brzuchu Ćwiczenia na kręgosłup możemy także wykonywać na brzuchu. Poprawna pozycja na brzuchu to wyprostowane ciało, przylegające do podłoża, z rękami zgiętymi i trzymanymi pod czołem. Pierwsze ćwiczenie na kręgosłup polega na odrywaniu górnej części ciała (głowy, przedramion i tułowia) od podłoża. Po kilku sekundach opuszczamy ciało i rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy kilka razy. Następnie wyciągamy ręce do przodu i naśladujemy pływanie żabką. Ruchy muszą być płynne i dokładne, niezbyt szybkie. Powtarzamy ćwiczenie wzmacniające kręgosłup kilkakrotnie. Po chwili odpoczynku znów wyciągamy ręce do przodu i próbujemy wyciągnąć je jak najdalej ku przodowi, jakbyśmy chcieli coś złapać. Nie odrywamy przy tym tułowia od podłoża. Gimnastykę przenosimy na dolną partię ciała. Z rękami splecionymi pod brodą unosimy na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po kilku powtórzeniach ćwiczenia na kręgosłup dołączamy ręce – podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę. Na brzuchu wykonujemy także podnoszenie tułowia z rękami splecionymi na karku. Ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonywane regularnie i w podobnych odstępach czasu. Kładziemy się na prawym boku. Ręka – w zależności od upodobań – służy do podparcia głowy lub spoczywa wyprostowana pod głową. Unosimy jedną nogę do góry kilka razy z rzędu. Odpoczywamy i odwracamy kierunek – tym razem przyciągamy zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej. Zmieniamy pozycję i kładziemy się na lewym boku. Powtarzamy ćwiczenie na kręgosłup. Dobre ćwiczenie na kręgosłup to koci grzbiet. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wyciągamy plecy do góry na kilka sekund, następnie unosimy głowę i spoglądamy w sufit. Kręgosłup powinien być maksymalnie wygięty ku dołowi. Po pięciu sekundach spoglądamy przez prawe ramię, wytrzymujemy chwilę i analogicznie postępujemy z lewą stroną. Ćwiczenia na siedząco Ćwiczenia na kręgosłup w pozycji siedzącej to zarówno ćwiczenia rozciągające kręgosłup, jak i ćwiczenia wzmacniające na kregosłup i mobilizujące. Siadamy i prostujemy plecy, splatając dłonie za głową. Wyciągamy głowę doprzodu i w dół z wysuniętym podbródkiem. Wstrzymujemy pozycję kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie. Następnie robimy rozstaw stóp (cały czas siedząc), a ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Cofamy samą głowę jak najdalej, odpoczywamy, a następnie kierujemy ją jak najdalej do przodu. Powtarzamy kilkanaście razy. Należy w tym ćwiczeniu na kręgosłup zadbać o proste plecy i utrzymanie głowy w stabilnej pozycji. Dzięki ćwiczeniom korekcyjnym kręgosłupa złagodzimy ból kręgosłupa i poprawimy sylwetkę. A co najważniejsze – wypracujemy odpowiednią postawę ciała, która zapobiegnie bólom w przyszłości. Ćwiczenie na odcinek szyjny Podczas sztywności karku i dolegliwości bólowych, regularne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo istotne. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powodują rozluźnienie sztywnych stawów kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie, które odpowiadają za ruch szyi. Podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup może pojawić się ból. Wówczas trzeba przerwać wykonywanie tych czynności. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup: Ćwiczenie 1: Czynność należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach lub siedząc na twardym podłożu należy skręcać głowę zdecydowanie, lecz nie za szybko, w bok w kierunku barku. Po upływie 3 sekund trzeba głowę skręcić w przeciwną stronę. Ćwiczenie 2: Ćwiczenie należy powtarzać 5 razy: leżąc na plecach, zaplata się palce obu rąk za głową, a przedramiona są ułożone po bokach głowy. Następnie należy próbować pokonać opór rąk i odginać głowę ku tyłowi. Te ćwiczenia na kręgosłup powinny być wykonane w pozycji siedzącej i powtarzane 5 razy. Siedząc z wyprostowaną głową, podbródek powinien być na przemian wysuwany i cofany. Ćwiczenie na kręgosłup może być wykonane w pozycji leżącej na brzuchu – wzmacnia zginacz szyi; na plecach – wzmacnia prostowniki szyi. Leżąc na boku, opiera się głowę o małą poduszkę, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabiera się powietrza i wstrzymuje się oddech, przy równoczesnym naciskaniu głowy na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydycha się powietrze. Ćwiczenie powtarza się 3 razy. Ćwiczenie wzmacniające kręgosłup powtarza się 3-5 razy. Siedząc z idealnie wyprostowaną głową, kładzie się ponad nią prawą rękę, a następnie chwyta za głowę w okolicy lewego ucha. Podciąga się delikatnie głowę w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego oddechu i zatrzymaniu powietrza, napiera się na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonuje się wydech, a po nim krótki odpoczynek. Jest to opis ćwiczeń w przypadku dolegliwości z prawej strony karku (w przypadku bólu z okolic lewej strony, ćwiczenia wykonuje się w prawą stronę). Ćwiczenie wykonuje się 3-5 razy. W przypadku dolegliwości z prawej strony, należy skręcać podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się bólu. Następnie kładzie się prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku. Po wzięciu głębokiego wdechu, skręca się głowę w prawo, próbując wykonać opór rąk. Na koniec wykonuje się wydech, po nim następuje krótki odpoczynek. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane w każdym miejscu, w pracy, w biurze lub w samochodzie. Pozwalają ukoić ból kręgosłupa w odcinku szyjnym i wzmocnić mięśnie karku. Są szczególnie polecane dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. 7. Rozluźnianie barków Barki są także ważną częścią naszego ciała. Niestety, bóle barku są częstą dolegliwością, a ponieważ łączą się z kręgosłupem, dotyczą niejako i jego. Na szczęście istnieją ćwiczenia na kręgosłup, które pomagają nam w pozbyciu się dolegliwości bólowych. Oto przykład ćwiczeń na kręgosłup, jakie każdy z nas może wykonywać we własnym domu: Stajemy prosto, ręce układamy za plecami, a następnie wyciągamy ramiona w dół (łokcie muszą być wyprostowane). Następnie wyprostowane ramiona odciągamy od ciała, zarazem ściągając łopatki. Kolejnym zadaniem jest wysunięcie piersi do przodu i głębokie oddechy. Po upływie od 30 do 60 sekund rozluźniamy się. Należy pamiętać, aby całe ćwiczenie powtarzać około 5 razy. Dziennie takie ćwiczenia można robić 3 razy. Kładziemy wyciągnięte ramiona na kanapie lub krześle, zachowując równy odstęp między nimi. Następnie klękamy lub stajemy, rozciągając ramiona, barki, górna część pleców i szyję. Kolejnym krokiem jest rozluźnienie mięśni, które podtrzymują nam głowę. Należy wówczas górną część pleców wygiąć w delikatny łuk. Taką pozycję utrzymujemy jak długo się da, a całe ćwiczenie należy powtarzać jak najczęściej w ciągu dnia. polecamy Dlaczego fizykoterapia jest ważna? Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa może być nie tylko przyczyną dolegliwości bólowych, ale także znacznie poważniejszych objawów. Zwyrodnienie kręgów i krążków międzykręgowych może być także przyczyną ucisku na rdzeń kręgowy oraz korzenie nerwów, czego skutkiem może być rwa kulszowa oraz drętwienie kończyn. Zmiany w odcinku szyjnym kręgosłupa mogą być przyczyną zawrotów głowy, drętwienia ramion, a nawet zaburzeń świadomości. Zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa nie należy bagatelizować. Leczenie jest zwykle objawowe i dużą rolę odgrywa w nim rehabilitacja oraz fizykoterapia. Czasami konieczna jest operacja. Polecamy: Jakie są objawy korzonków? Jak wykonywać ćwiczenia usprawniające? Większość ćwiczeń usprawniających kręgosłup wykonuje się w pozycji leżącej na plecach. Ćwiczenia należy wykonywać na twardym podłożu – podłodze bez dywanu lub stole. Jednym z zalecanych ćwiczeń jest przyciąganie nogi zgiętej w kolanie do klatki piersiowej, przy drugiej nodze wyprostowanej położonej na podłodze. Oczywiście po wykonaniu ćwiczenia należy zmienić nogę ćwiczoną. Można także skomplikować ćwiczenie poprzez wyprostowanie uniesionej nogi i utrzymanie jej w górze przez kilka sekund. Inne ćwiczenie polega na przerzucaniu obydwu nóg zgiętych w kolanach raz na jedną raz na drugą stronę tułowia. Ćwiczenie jest szczególnie polecane dla osób ze zwyrodnieniem w odcinku krzyżowym. Aby wzmocnić mięśnie brzucha można wykonać ćwiczenie polegające na unoszeniu pleców do góry, kiedy reszta tułowia przylega do podłoża, a nogi są zgięte w kolanach. Można także wykonywać podobne ćwiczenie polegające na podnoszeniu bioder do góry. Tradycyjne „brzuszki” także są dobre na wzmacnianie kręgosłupa, jednak u osób z zaawansowaną chorobą zwyrodnieniową dolegliwości bólowe w kręgosłupie mogą być na tyle silne, że wykonanie ich jest niemożliwe. Podane ćwiczenia są tylko przykładami. Głównym ich zadaniem jest usprawnienie mięśni grzbietu i brzucha, a tym samym zapewnienie właściwej ruchomości, a jednocześnie i stabilności kręgosłupa. Ćwiczenia, zwłaszcza na początku, powinno się wykonywać pod okiem fizykoterapeuty, gdyż źle wykonywane mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Ćwiczenia w wodzie Dla osób z chorobami kręgosłupa bardzo dobre są także ćwiczenia w wodzie. Mowa tu nie tylko o pływaniu, ale także o gimnastyce w basenie. Bycie w wodzie powoduje, że nasze stawy są mniej obciążone podczas ruchu niż ma to miejsce na powierzchni. Przy zwyrodnieniu odcinka szyjnego kręgosłupa wskazane jest pływanie na plecach, zwłaszcza kraulem. Dla gimnastyki odcinka lędźwiowego lepsze jest pływanie na plecach żabką. Dla odcinka lędźwiowego dobre są też ćwiczenia polegające na staniu w wodzie zanurzonym po szyję z rozpostartymi w bok ramionami, a następnie jednoczesne zgięcie kolan oraz opuszczenie rąk. Aby poćwiczyć mięśnie odcinka lędźwiowego można położyć się na plecach trzymając się brzegu basenu z wyprostowanymi nogami, a następnie przyciągnąć nogi do klatki piersiowej. Ćwiczenia mogą odgrywać bardzo dużą rolę w niwelowaniu bólu oraz poprawieniu sprawności ruchowej przy chorobach kręgosłupa. Warunkiem powodzenia jest właściwe wykonywanie ćwiczeń, nie forsowanie zbytnie mięśni oraz kręgosłupa, a także systematyczność. Warto wybrać się do specjalisty, aby to on zaordynował właściwy program ćwiczeń. Z kręgosłupem nie ma żartów, nie warto samemu eksperymentować, gdyż może to przynieść bardzo niepożądane rezultaty. Polecamy: Na czym polega indywidualna terapia zwyrodnienia kręgosłupa? Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem! Fit biz Dieta Ćwiczenia Zdrowie Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto O tym, że długotrwała praca jest szkodliwa dla kregosłupa nie trzeba nikogo przekonywać. Dlatego ważne jest, aby od czasu do czasu poświęcić trochę czasu na ćwiczenia, które sprawią, że plecy będą rozciągniete i mniej napiete oraz mniej narazone na bóle Przykładowy zestaw ćwiczeń na kręgosłup w pracy: 1. Usiądź wygodnie na krześle, postaw stopy na podłodze, połóż ręce na kolanach. Następnie pochylaj się do przodu tak, aby dłońmi dotknąć do podłogi, a klatkę piersiową położyć na kolanach. Utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund. Wyprostuj się. 2. Usiądź prosto, spleć dłonie i odwróć nadgarstki. Tak ułożone ręce unieś nad głowę i rozciągnij kręgosłup. Utrzymaj taką pozycję przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy. 3. Usiądź na krześle. Następnie skręć tułów w lewo, lewą ręką chwyć oparcie krzesła, a drugą rękę połóż na lewym udzie. Pamiętaj, aby utrzymać kolana w jednej linii z biodrami. Utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób skręt w prawo. 4. Usiądź na krześle, postaw stopy na podłodze. Połóż dłonie na kolanach. Podnieś głowę i odegnij plecy. Następnie pochyl głowę i lekko zgarb się. Powtórz ćwiczenia 4-5 razy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. 5. Usiądź tak, aby plecy dotykały oparcia krzesła, następnie spleć dłonie z tyłu głowy i wypchnij klatkę piersiową jak najbardziej do przodu. Wytrzymaj tak 10 sekund. 6. Stań prosto, złap się za boki jak najwyżej, następnie wykonaj skręt tułowia najpierw w lewo, potem w prawo. Ćwiczenie wykonaj 5 razy. 7. Siadamy prosto, a następnie ściągamy łopatki ze sobą, poprzez splecenie rąk za plecami i odgięciem głowy do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. 8. Kładziemy się na podłodze, ręce układamy wzdłuż tułowia. Teraz wykonujemy skręty głowy z kierunku barku, raz jednego raz drugiego, z tym, że po każdym skręcie odczekujemy 5 sekund, a potem wykonujemy go w drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy10 razy. Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

chirurg rosyjski cwiczenia na kregoslup